SE VAD SOM HÄNDER I VÅR COMMUNITY!

Kosttillskott

Hej!

Jag får ganska ofta frågor om kosttillskott och om jag tar kosttillskott och i så fall vilka och vilka kan jag rekommendera för att nå det målet eller för att få den effekten m.m, m.m.

Så jag tänkte att jag skulle kunna besvara en del av frågorna här.

Vad är kosttillskott?

Jo det är ett komplement eller ett tillskott till vår vanliga kost. Något vi tillsätter om vi inte får i oss det vi behöver genom vårt dagliga matintag. 

Och det finns endast två anledningar till varför vi behöver ta ett tillskott.

Dessa två är:

  1. Näringsbrist. 

Man tar någon form av tillskott efter att läkare dokumenterat en eller flera näringsbrister.

Det kan handla om en brist av någon av våra makronutrienter dvs brist på protein,  kolhydrater eller fetter. Eller så handlar det om en brist av någon av våra mikronutrienter såsom mineraler eller vitaminer.

  1. Prestationshöjning och/eller muskelbyggande

Tar tillskott för:

-ökad kraftproduktion

-ökad uthållighet

-ökad muskelproteinsyntes

-ökad återhämtning

Vilka kosttillskott ska man ta då?

Jag tycker att man ska utgå ifrån det som enligt forskning ger effekt. Sammanställning av forskning rangordnas efter evidensgrad A, B, C och D där A är högsta. 

Och det finns endast fyra kosttillskott idag som har evidensgrad A och det är dem 4 jag kan rekommendera och det är även dem jag använder mig av. 

Dessa är:

  1. Protein

Kanske för många det första man kommer att tänka på när man pratar om kosttillskott och fungerar i stort; mer protein =mer muskler.

Proteinet är en av våra makronutrienter och förekommer naturligt i vår föda dvs det är lätt att få i sig en stor mängd protein genom att bara äta vanlig mat.

Rekommenderat dagligt intag är 0,8g-1,6g/ kroppsvikt/dag. Äldre personer behöver mer protein för att behålla eller öka sin muskelmassa där är rekommendationerna 1,6g – 2.2g/kroppsvikt/dag. 

Det finns många olika typer av proteinpulver att välja mellan tex whey (mjölkprotein). vassle och kasein (långverkande). Det finns egentligen ingen forskning på vilken av dessa som är bäst, men det man vet är att det animaliska proteinet håller en högre kvalité än det vegetabiliska.

Men protein är ett smidigt, billigt och riskfritt kosttillskott.

  1. Koffein

Perfekt för oss som gillar kaffe.

Koffein är vedertaget inom distansidrotter och har en bevisad effekt på ALLA former av prestation. Koffeinet verkar genom att stimulera det centrala nervsystemet och genom att höja endorfin nivåerna. Koffeinet hjälper även till att frigöra energi och skyndar på inlagringen av ny energi.

Rekommenderat intag för effekt är 3-6 mg/kilo kroppsvikt. 

  1. Kreatin

Kreatinet är det tillskottet man studerat allra mest. Detta är ett ämne som är naturligt förekommande i vår föda och då mestadels i kött. Kreatin tillverkas även i kroppen och lagras som kreatinfosfat vilket används i energiomsättning. Kreatin hjälper till att öka både styrka och uthållighet.

Det man bör använda är kreatinmonohydrat, det är både bäst och billigast. Kratin saknar även negativa bieffekter.

  1. Nitrat

Nitrat reglerar både muskelavslappningen, blodflödet, blodtrycket och ämnesomsättningen i cellerna. Det har effekt på både uthålligheten som på styrkan. Dock något mindre forskning inom styrketräning men att den har effekt är fastställt. 

Nitrat finns i rikliga mängder i tex spenat och rödbetor och det vanligaste tillskottet är i  form av koncentrerad rödbetsjuice. 

Rekommenderad daglig dos är 300-600 mg/dag och bör tas ca en timme innan träning för bästa effekt.

Nitratet har dock endast effekt i 14 dagar sen behöver man ta en paus för att den ska ge effekt igen.

Jag hoppas att ni har fått några svar på vad kosttillskott är och vilka man kan använda sig av för att kanske ge sin träning en liten extra skjuts.

Men tänk på att inget slår en bra varierad kost med mängder av grönsaker. 

Behöver du hjälp med kosten eller vill veta mer om kosttillskott?

Karin Nylén

Tyngdlyftare

PT

NutritionCoach

Crossfit Norrtälje.

POPULÄRA INLÄGG

Boka en
Your
KOSTNADSFRI KONSULTATION

Prata med en coach om dina mål och hur du kan uppnå dem.

Fyll i formuläret för att sätta igång!

Ta det första steget mot resultaten som du vill nå!