Löparknä

Orsaker, behandling och förebyggande tips för en bättre löparupplevelse

I denna del av vår bloggserie om vanliga skador inom löpning, padel, fotboll, golf och träning, kommer vi att fokusera på löparknä, även känt som iliotibialt friktionssyndrom (ITBS). Vi kommer att titta på orsakerna till denna åkomma, hur man behandlar den och hur man förebygger den med hjälp av forskningsbaserade lösningar.

Löparknä är en vanlig överbelastningsskada som drabbar löpare och andra idrottare som utför aktiviteter med upprepad böjning och sträckning av knäleden. Det orsakas av inflammation och irritation i iliotibialbandet (ITB), en lång, tjock sena som löper längs utsidan av låret från höften till underbenet.

A) Orsaker till löparknä:

1. Överbelastning: Ökad träningsintensitet eller volym kan leda till ITB-irritation.
2. Biomekaniska faktorer: Dålig löpteknik, obalans i muskelstyrka och felaktig fotisättning kan bidra till utvecklingen av löparknä.
3. Anatomiska faktorer: Individer med benlängdsskillnad, överpronation eller höga fotvalv kan vara mer benägna att drabbas.

B) Forskning visar att en kombination av behandlingar kan vara effektiv för att hantera löparknä:

1. Vila och isbehandling: Minska träningsmängden och applicera is på det drabbade området för att minska inflammation och smärta (1).
2. Stretching och styrketräning: Förbättra flexibiliteten i höft- och lårmusklerna och stärk musklerna runt höft och knä för att minska belastningen på ITB (2).
3. Foam rolling: Använd en foam roller för att massera och slappna av musklerna och vävnaderna runt ITB, vilket kan bidra till att minska smärta och öka rörligheten (3).
4. Skoinlägg och löparskor: Använd skoinlägg för att korrigera eventuella fotproblem, och välj löparskor som ger rätt stöd och passform för din fot (4).

C) För att förebygga löparknä, överväg följande forskningsbaserade tips:

1. Öka träningsmängden gradvis: Följ 10 %-regeln, vilket innebär att du inte ökar din träningsmängd med mer än 10 % per vecka (5).
2. Variera underlaget: Löp på olika underlag och terräng för att minska belastningen på ITB och träna upp olika muskelgrupper.
3. Förbättra löptekniken: Arbeta med en löpcoach eller tränare för att förbättra din löpteknik och minska risken för skador
4. Balansera styrka och flexibilitet: Regelbunden styrketräning och stretching av musklerna runt höften och låret kan bidra till att förebygga löparknä genom att skapa en stark och smidig muskulatur (6).
5. Kors- och komplementträning: Integrera andra träningsformer som cykling, simning eller yoga för att minska belastningen på knäna och förbättra din allmänna kondition och styrka.
6. Värm upp och varva ned: Se till att du alltid värmer upp ordentligt innan du börjar träna, och varva ned efteråt för att minimera risken för skador.

Det är viktigt att komma ihåg att varje individ är unik och att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Om du lider av löparknä eller är orolig för att utveckla det, rekommenderar vi att du konsulterar en medicinsk expert, såsom en fysioterapeut, naprapat eller idrottsläkare, för en individuell bedömning och behandlingsplan.

Om du behöver hjälp med att förebygga eller hantera löparknä och vill förbättra din löpteknik eller styrka, boka en tid med någon av våra duktiga coacher som kan hjälpa dig med individanpassade träningsprogram och råd. Klicka här för att boka en tid!

Källor:

1. Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22.

2. Fredericson, M., & Wolf, C. (2005). Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Medicine, 35(5), 451-459.

3. Beers, A., Ryan, M., Kasubuchi, Z., & Taunton, J. (2018). Effects of multi-modal physiotherapy, including hip abductor strengthening, in patients with iliotibial band friction syndrome. Physiotherapy Canada, 70(2), 109-116.

4. van Mechelen, W. (1992). Running injuries: A review of the epidemiological literature. Sports Medicine, 14(5), 320-335.

5. Nielsen, R. O., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739-747.

6. Breen, D. T., Foster, J., Falvey, E., & Franklyn-Miller, A. (2015). Gait re-training to alleviate the symptoms of anterior exertional lower leg pain: a case series. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(1), 85-94.