När vi blir äldre är styrkan inte vad den en gång var – och våra gamla ungdomshistorier om bänkpress blir bara bättre med åren. Ur en coachs perspektiv handlar det därför om att sätta verklighetsförankrade mål – inte att jaga personbästa i all evighet – så att mina killar är “tillräckligt starka” för allt livet kräver.
Det här är inte elitnivåer. Det är minimikraven jag ställer på varje manlig klient över 40. För den som vill mer finns även gamechanger‑mål som kräver fokuserad träning och konsekvens.
Viktig regel: Du ska klara alla fyra kategorier – inte bara de en eller två du gillar bäst.
PUSH — Dumbbell eller Barbell Bench Press
Bänkpressa din kroppsvikt.
- Minimum: 5 repetitioner på kroppsvikt
- Gamechanger: 15 rena reps på kroppsvikt
Klarar du det här håller din pressstyrka dig inte längre tillbaka.
PULL — Chin‑Ups
Det ultimata testet för överkroppsstyrka och kroppskomposition. Inga kippningar – bara strikta, fulla reps.
- Minimum: 5 strikta chin‑ups
- Gamechanger: 15 strikta chin‑ups
Känns chin‑ups ouppnåeliga? Börja med kroppsviktsprogressioner och kika på StrongFirst Fighter Pull‑Up Program – det bygger volym och styrka på ett strukturerat sätt.
SQUAT — Rear Foot Elevated Split Squat
Mer belastning på benen, mindre på ryggen än en vanlig back squat – perfekt för äldre lyftare.
- Minimum: Hantlar som tillsammans väger 50 % av kroppsvikten, 5 reps per ben
- Gamechanger: Hantlar som tillsammans väger 100 % av kroppsvikten, 5 reps per ben
Ser tungt ut nu – men tränar du övningen lika seriöst som din bänk så går utvecklingen snabbt.
HINGE — Deadlift
Mitt favoritlyft – bäst “bang for the buck” när tekniken sitter. Och det känns alltid bra att vara den som folk ringer när soffan ska flyttas.
- Minimum: 1,5 × kroppsvikten, 5 reps
- Gamechanger: 2 × kroppsvikten, 5 reps
Avslutande tankar
- Minimumstandarderna = “fit for life”. Med konsekvent träning kan de flesta män nå dem.
- Gamechanger‑målen = ambitiösa nivåer som kräver fokus – men de är fullt möjliga med tid och ansträngning.
Varför göra det? Därför att vara stark, kapabel och pålitlig – oavsett ålder – är värt allt jobbet.
Train Hard, Live Easy.